Con la llegada del verano, muchas personas experimentan cambios en sus patrones de sueño que pueden tener consecuencias inesperadas en su peso corporal. Los días más largos, las altas temperaturas y las actividades sociales nocturnas alteran nuestro reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano, que regula funciones esenciales como el metabolismo y el control del apetito.
El Dr. Rida Nagib Raya, endocrino del Hospital Vithas Málaga, advierte sobre esta conexión poco conocida: «Los ritmos circadianos influyen en la liberación de hormonas clave que regulan el apetito, el metabolismo de la glucosa y el almacenamiento de grasa. Cuando estos ritmos se alteran por horarios irregulares de sueño, se puede generar un desequilibrio hormonal que dificulta el mantenimiento de un peso saludable».
La falta de sueño en los meses estivales desregula las hormonas del apetito y puede provocar aumento de peso y resistencia a la insulina
La relación entre sueño y peso se centra en dos hormonas fundamentales: la leptina y la grelina. La primera, producida por las células grasas, envía señales de saciedad al cerebro indicando que ya hemos comido suficiente. La grelina, secretada principalmente por el estómago, estimula el apetito y nos hace sentir hambre.
Diversos estudios científicos han demostrado que la privación crónica de sueño provoca una disminución de los niveles de leptina y un aumento de la grelina. Esta alteración hormonal se traduce en mayor sensación de hambre y, consecuentemente, en un mayor consumo de calorías.
«Durante el verano es común que las personas se acuesten más tarde y duerman menos horas debido a las actividades sociales, las temperaturas elevadas o la mayor exposición a la luz artificial por la noche», explica el Dr. Raya. «Esta alteración del ciclo sueño-vigilia puede desajustar el equilibrio hormonal que influye en nuestro apetito y metabolismo, aumentando el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina a largo plazo».
Riesgo de diabetes
Los ritmos circadianos no solo afectan al peso corporal, sino que también influyen directamente en el estado de ánimo, los niveles de energía y, crucialmente, en el control de los niveles de glucosa en sangre. La alteración prolongada de estos ritmos puede derivar en patologías como la diabetes tipo 2. El endocrino destaca la importancia de acudir a un especialista cuando se detectan estos desequilibrios: «Es fundamental evitar que estos efectos se prolonguen durante el resto del año y vayan a más».
Claves para dormir bien
Para mantener una rutina de sueño saludable durante el verano, el Dr. Raya recomienda varias estrategias:
- Mantener horarios regulares: Incluso durante los fines de semana, es importante acostarse y levantarse a horas similares para no desestabilizar el reloj biológico.
- Crear un ambiente propicio: El dormitorio debe estar oscuro, tranquilo y fresco. Se recomienda usar cortinas opacas y mantener una temperatura agradable.
- Limitar la luz azul: La luz emitida por dispositivos electrónicos interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Es recomendable desconectar de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
Hábitos saludables
El especialista aconseja regular el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína y evitar comidas pesadas cerca de la hora de dormir. «La digestión de comidas copiosas puede dificultar el sueño y la cafeína es un estimulante que puede mantenernos despiertos», advierte.
Además, recomienda exponerse a la luz natural durante el día, pasando tiempo al aire libre durante las horas de luz solar para regular el ritmo circadiano. El ejercicio regular también mejora la calidad del sueño, aunque debe evitarse la actividad física intensa cerca de la hora de acostarse.
El Dr. Raya subraya la importancia de un abordaje integral para el diagnóstico y tratamiento de problemas metabólicos relacionados con el estilo de vida y los trastornos del sueño. «Entendemos que el control de peso es un proceso complejo en el que intervienen múltiples factores, incluyendo los ritmos circadianos, pero también muchos otros relacionados con aspectos físicos o psicológicos del propio paciente», concluye.