Septiembre marca el regreso a la rutina y con él, muchas personas buscan retomar un estilo de vida más saludable tras los excesos del verano. Para ello, la dietista-nutricionista Reyes Murube ofrece una serie de consejos clave para adoptar hábitos sostenibles que promuevan el bienestar físico y mental sin caer en dietas extremas ni soluciones milagrosas.
Murube insiste en que no es necesario hacer cambios drásticos para recuperar el equilibrio tras las vacaciones. “Es más interesante ir retirando poco a poco lo malo e ir incorporando lo bueno”, señala. El primer paso, afirma, es reducir la presencia de productos ultraprocesados como refrescos, patatas fritas, cervezas o helados, e incorporar más alimentos frescos y nutritivos.
Una herramienta útil es el «Plato de Harvard», una guía visual que propone repartir el plato de comida en tres partes: la mitad con verduras variadas (preferiblemente de temporada), un cuarto con hidratos de carbono de calidad (como cereales integrales o patata), y otro cuarto con proteínas, tanto animales (huevos, pescado, carnes magras) como vegetales (legumbres).
Retomar el ejercicio de forma progresiva
En cuanto a la actividad física, Murube recomienda no pretender recuperar de golpe el ritmo anterior al verano. “Si antes entrenabas cinco días a la semana y has parado durante el verano, no puedes empezar de nuevo con ese nivel. Empieza por dos o tres días y ve aumentando progresivamente”, aconseja.
Otro punto esencial tras los excesos estivales es recuperar una correcta hidratación, dejando de lado bebidas alcohólicas o azucaradas y priorizando el consumo de agua. Asimismo, es fundamental restablecer los horarios regulares de sueño y comidas, ya que el desajuste de los ritmos circadianos puede afectar negativamente la digestión, el descanso y la regulación hormonal.
¿Qué debe contener una cesta de la compra saludable?
Para facilitar el retorno a una alimentación equilibrada, Reyes Murube propone una lista básica de alimentos saludables:
- Frutas y verduras variadas, de preferencia de temporada.
- Proteínas animales y vegetales, incluyendo huevos, pescado, carnes magras y legumbres (también en conserva).
- Hidratos de carbono saciantes, como patata cocida o cereales integrales.
- Snacks saludables, como chocolate negro, frutos secos, fruta o altramuces.
En cambio, recomienda evitar los alimentos que promueven la inflamación, como los ricos en grasas saturadas, azúcares, edulcorantes y ultraprocesados con largas listas de ingredientes.
¿Y el picoteo entre horas?
Una de las costumbres más difíciles de abandonar después del verano es el picoteo entre comidas, muchas veces asociado al aburrimiento o al desajuste horario. La nutricionista explica que al mejorar la calidad y saciedad de las comidas principales, esta necesidad suele disminuir. No obstante, si se desea tomar un tentempié, lo importante es elegir opciones saludables y mantener cierta regularidad en los horarios.
Murube advierte también sobre el uso indebido de medicamentos como el Ozempic, un fármaco inicialmente diseñado para personas con patologías específicas, y no para quienes buscan perder unos kilos de forma rápida tras el verano. “Muchas veces ese exceso de peso no es grasa, sino inflamación, retención de líquidos o estreñimiento”, explica. Por ello, recomienda dar tiempo al cuerpo para recuperar el equilibrio antes de recurrir a tratamientos farmacológicos innecesarios.