Los 10.000 pasos diarios se han convertido en uno de los objetivos más populares cuando se habla de llevar una vida saludable. Relojes inteligentes, aplicaciones móviles y recomendaciones habituales han extendido esta cifra como una meta que todo el mundo debería alcanzar. Sin embargo, ¿es realmente necesario caminar tanto cada día para estar saludable?

La respuesta es que no existe una cifra mágica. Saúl Dolls, entrenador personal especializado en entrenamiento de fuerza y lesiones, explica que los 10.000 pasos son una referencia, pero no una obligación. «Es un número redondo, es un número que gusta y se está como referencia», señala.

El origen de esta cifra se remonta a Japón, en la década de 1960, cuando se popularizó a través de un podómetro comercial llamado Manpo-kei, cuya traducción es «medidor de 10.000 pasos». No nació, por tanto, como una recomendación médica basada en una cantidad exacta de actividad física necesaria para estar sano.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud no establece los 10.000 pasos como objetivo obligatorio. Sus recomendaciones para adultos se centran en realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Notar beneficios sin dar 10.000 pasos

La evidencia científica demuestra que caminar más aporta beneficios para la salud, pero estos comienzan mucho antes de alcanzar los 10.000 pasos. Un estudio publicado en 2025 en la revista The Lancet Public Health, que analizó 57 investigaciones, encontró que caminar alrededor de 7.000 pasos diarios ya se relacionaba con mejoras importantes en distintos indicadores de salud.

En esta línea, Dolls considera que incluso cantidades inferiores pueden marcar una diferencia importante, especialmente en personas sedentarias. «De no hacer nada, de no moverte nada, a dar 5.000 o 6.000 pasos ya cambiaría bastante la cosa», explica.

El entrenador señala que la cantidad adecuada depende del estilo de vida, la jornada laboral y las posibilidades de cada persona. Para quienes pasan muchas horas sentados, alcanzar los 10.000 pasos puede resultar complicado. Por eso, recomienda comenzar con objetivos más asequibles, como 5.000 o 6.000 pasos diarios.

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Caminar también beneficia a la salud mental

Los beneficios de caminar no se limitan al gasto energético o a la mejora de la condición física. Mantenerse activo contribuye a mejorar la salud cardiovascular, combatir el sedentarismo y favorecer el bienestar mental.

«El hecho de darte tu paseo, si es al aire libre mejor o si es cerca de la naturaleza, también mucho mejor», apunta Dolls. Además, explica que caminar a un ritmo ligero, que permita mantener una conversación sin quedarse sin aire, es una buena forma de incorporar actividad física moderada a la rutina.

La fuerza, un complemento imprescindible

Aunque caminar es muy beneficioso, Dolls insiste en que no debe ser la única actividad física. Para el entrenador, el trabajo de fuerza debe tener prioridad, especialmente entre las personas que comienzan a hacer ejercicio.

«La primera recomendación, sobre todo antes de los pasos, es que entrenes fuerza», afirma. Recomienda incorporar al menos dos sesiones semanales para fortalecer la musculatura y mejorar la salud a largo plazo. También recuerda que caminar no sustituye al entrenamiento muscular: «El andar no es mágico, no te va a poner fuerte de andar».

Para quienes pasan gran parte del día sentados y apenas realizan actividad física, el primer paso no tiene por qué ser alcanzar una cifra elevada. Dolls recomienda introducir pequeños cambios en la rutina, como ir andando al trabajo, hacer la compra a pie o evitar el coche en desplazamientos cortos. También advierte de que obsesionarse con los 10.000 pasos puede provocar el efecto contrario al deseado, especialmente en quienes consideran que esa meta es inalcanzable.

«Prefiero que esté ocho o nueve meses dándome 6.000 pasos porque sé que lo va a mantener más en el tiempo», explica. Para él, la clave está en encontrar una rutina que se adapte a cada persona y que pueda mantenerse durante meses.

En cuanto a una cifra orientativa, Dolls recomienda intentar alcanzar entre 5.000 y 6.000 pasos diarios, aumentando progresivamente según las posibilidades de cada uno.

En definitiva, los 10.000 pasos no son imprescindibles para llevar una vida saludable. Lo importante es reducir el sedentarismo, mantenerse activo, incorporar el entrenamiento de fuerza y establecer objetivos realistas. Porque, como recuerda el entrenador, siempre es mejor empezar con pocos pasos que quedarse sin dar ninguno.